Mwanza. Tabia ya kula chakula harakaharaka au mtu kujihusisha na shughuli nyingine wakati wa mlo kama vile kutumia simu, kuzungumza sana, kusoma au kuangalia runinga, imetajwa kuwa chanzo cha matatizo mengi ya kiafya yanayoshuhudiwa katika jamii.
Wataalamu wa afya na lishe wanasema mwenendo huo una athari kubwa kiafya, ikiwemo kuvuruga mfumo wa mmeng’enyo wa chakula, kuongeza uzito wa mtu kupita kiasi na hata kusababisha magonjwa sugu yasiyoambukiza kama kisukari na shinikizo la damu.
Kwa mujibu wa Ofisa tiba lishe kutoka Hospitali ya Rufaa ya Kanda Bugando, Dafrosa Monko, ulaji wa namna hiyo unavuruga utaratibu wa kawaida wa mwili kutambua muda wa kushiba na kiwango cha chakula kinachotosha.
“Unapokula harakaharaka au kufanya shughuli nyingine, ubongo hushindwa kutambua ishara za kushiba. Hili husababisha mtu kula zaidi ya mahitaji ya mwili wake,” anasema.
Anasema hali hiyo husababisha mwingiliano wa homoni muhimu za mwili kama leptin (homoni ya kushiba) na insulin (homoni ya kudhibiti sukari kwenye damu), hivyo kuvurugika kwa homoni hizo huleta hali ya mwili kushindwa kuitikia homoni ya leptin na kutumia vizuri insulin, hali inayochochea uzito mkubwa na hatari ya kupata kisukari aina ya pili.
“Sasa haya matumizi ya hizi simu wakati wa mlo yamehusishwa kabisa na ulaji wa vyakula vingi, kwa sababu bado mawazo yako yako kwenye simu au kuangalia zile taarifa kwenye runinga. Huwezi ukawa na utambuzi sahihi wa sasa hivi umefikia kiwango gani cha ulaji. Mwishowe unajikuta umekula chakula kingi, kwa hiyo hali hii inaleta ongezeko la uzalishaji wa insulin nyingi,”anaeleza.
Anasema kula haraka haraka humfanya mlaji kutotafuna vizuri na kuathiri hatua ya awali ya mmeng’enyo, akieleza kuwa mate yasipochanganywa vizuri mdomoni, na chakula kupelekwa tumboni bila kutafunwa vizuri, huathiri utoaji wa vichocheo muhimu vinavyosaidia kuvunjavunja chakula.
“Hali hii inasababisha kile kinachoitwa nutrient malabsorption (virutubishi kutofyonzwa kikamilifu na mwili) hata kama umepika chakula bora, kama hukutafuna vizuri, mwili hautapata virutubishi vya kutosha. Matokeo yake ni kuchoka kwa mwili, udhaifu, na hatari ya upungufu wa damu au matatizo mengine yanayotokana na ukosefu wa virutubishi muhimu kama madini, vitamini na protini,”anasema.
Mbali na hayo, ulaji usiozingatia utulivu unahusishwa pia na matatizo ya hisia, akieleza…’’Unapokula huku unaangalia runinga, kusikia taarifa mbaya au kufikiria mambo mengi, mwili huingia kwenye hali ya msongo. ‘Kortisoli’ huzalishwa kwa wingi, na hii huathiri pia utendaji wa insulin. Hali hii inaweza kusababisha kukosa hamu ya kula au kutolala vizuri,”
Wataalamu wanasema hali hii ikidumu kwa muda mrefu huathiri afya ya akili, kuharibu usingizi, kuongeza huzuni na hata kusababisha sonona.
Katika utafiti mpya uliofanyika mwaka 2024 na watafiti kutoka Chuo Kikuu cha Ghent, Ubelgiji, uliohusisha vijana 122 wenye miaka 18 hadi 24, ilibainika kuwa watu waliokula huku wakitazama runinga au wakicheza michezo walikuwa na uwezekano mkubwa wa kula zaidi muda mfupi baada ya chakula, hali iliyojulikana kitaalamu kama ‘hedonic compensation’.
Hii ni hali ambapo ubongo haukupata taarifa za kutosha za kushiba, hivyo kumfanya mtu kula zaidi baadaye.
Utafiti huu unafuatia ushahidi wa awali uliotolewa na tafiti 23 zilizochambuliwa mwaka 2025 na Dk Dresshti Garg na wenzake kutoka Chuo Kikuu cha Western Sydney, Australia.
Utafiti huo mkubwa ulionyesha kuwa watu wanaokula huku wakitazama runinga au wakihusishwa na vitu vya kidijitali waliongeza kiwango cha chakula wanachotumia, hasa katika mlo unaofuata.
Tafiti hizi zinaonyesha kuwa athari si ya mlo mmoja pekee, bali inaendelea katika mlo unaofuata pia, jambo linaloongeza hatari ya kupata unene kupita kiasi na hatimaye matatizo ya kimetaboliki.
Katika utafiti mwingine wa mwaka 2023 uliofanyika Uholanzi, ilibainika kuwa zaidi ya asilimia 51 ya watu wazima walikula wakiwa wanatazama runinga. Hali hiyo ilihusishwa na kupungua kwa utambuzi wa wakati sahihi wa kushiba na kusababisha mlo usio na mpangilio maalum.
Uchambuzi wa kazi za utafiti 13 uliofanywa mwaka 2022 ukihusisha watoto na vijana wenye umri wa miaka mitatu hadi 17 wa nchi mbalimbali ikiwemo Marekani, Uingereza na nchi za Ulaya, uligundua kuwa licha ya watoto kuonekana hawali sana wanapotazama runinga, kuna hatari ya muda mrefu ya kuzoea tabia hiyo ambayo huathiri maendeleo yao ya kiafya.
Watoto wanaopewa simu au kuonyeshwa runinga wakati wa kula, hubeba tabia hiyo mpaka ukubwani, na hujifunza kula bila umakini, hali inayoweza kusababisha uzito kupita kiasi au ukosefu wa virutubishi muhimu kutokana na kula kwa pupa.
Monko anasisitiza kuwa athari za ulaji huo mbaya zimeenea pia kwa watoto, kwan anapopewa simu wakati wa kula ili ‘asiwe mgumu’, anafundishwa kutojua muda wa kula.
‘’Akili yake inaelekezwa kwenye muziki au video badala ya chakula. Mwishowe anakula kupita kiasi au anakosa kula vizuri, na hii huathiri ukuaji wake,”anasema.
Anasema watoto wanaweza kuathirika kwa namna mbili ya kunenepa kupita kiasi au kudumaa kwa sababu hawapati virutubishi vya kutosha. Aidha, mfumo wa umeng’enyaji wa chakula wa mtoto huwa bado unakuwa, hivyo unahitaji utulivu wa kutosha ili kufanikisha mmeng’enyo bora.
“Lazima tufundishe watoto nidhamu ya kula. Wasione ni kawaida kula huku wanaangalia simu. Hii ni tabia inayojengwa nyumbani. Familia ikifuata utaratibu, watoto nao wataiga,” anahimiza.
Monko anaishauri jamii kuanza kurekebisha tabia ya ulaji, kwa kula kwa umakini, katika mazingira tulivu na bila vishawishi vya vifaa vya kidijitali.
“Wakati wa kula uwe ni wa kula tu. Zima runinga, zima simu, kaeni mezani kama familia. Huu ni muda wa heshima kwa mwili. Tunaiomba sekta ya elimu na sekta ya afya kushirikiana kuanzisha kampeni za mtaa kwa mtaa kuhusu umuhimu wa ulaji sahihi. Dunia inabadilika, kuna mabadiliko ya tabianchi, uchafu, mafuriko. Tunahitaji kula vyakula safi, vya asili na kuhakikisha mazingira yetu ni salama,”anaeleza.
Anaongeza: “Tuanzie nyumbani. Kila mmoja wetu awe mfano. Wakati wa kula, tunakula. Si wakati wa kazi nyingine. Ni jambo dogo kwa mtazamo wa wengi, lakini athari zake ni kubwa sana,”
Kwa mujibu wa Shirika la Afya Duniani (WHO), lishe bora haihusiani tu na aina ya chakula, bali pia inahusisha tabia na taratibu za kula zinazosaidia kuzuia magonjwa kama kisukari, saratani na matatizo ya moyo.
Kula kwa wakati na ratiba maalum: Wataalamu wanashauri kula milo mitatu mikuu kwa siku ambayo ni kifungua kinywa, chakula cha mchana, na cha jioni pamoja na vitafunwa mara mbili kwa siku kati ya kifungua kinywa na chakula cha mchana na kati ya chakula cha mchana na cha jioni.
“Mwili hupata utulivu na uwezo mzuri wa kumeng’enya chakula unapokuwa na utaratibu wa kudumu wa kula,” anasema Dk Michael Greger, mwandishi na mtafiti wa lishe kupitia tovuti yake ya NutritionFacts.org.
Kula polepole na kutafuna vizuri: Kwa mujibu wa utafiti wa shule ya afya ya umma iliyopo Chuo Kikuu cha Harvard cha nchini Marekani, kula kwa haraka huweza kusababisha mtu kula kupita kiasi, kuvimbiwa, na hata kupata uzito wa kupindukia.
Epuka kula ukiwa na msongo wa mawazo au hasira: Kula ukiwa kwenye hali ya hasira, huzuni au unapotazama simu au televisheni, kunaathiri uwezo wa mwili kufyonza virutubisho.
Usile usiku mwingi: Wataalamu wa afya wanasema kula chakula kizito usiku hasa chini ya saa mbili kabla ya kulala husababisha kiungulia, uvimbe tumboni, na ongezeko la mafuta mwilini.
WHO linapendekeza milo iwe mapema na kuepuka kula mlo mzito karibu na wakati wa kulala. Linaongeza kuwa watu wale milo myepesi na yenye usawa wa virutubisho saa mbili hadi tatu kabla ya kulala.
“Mlo wa jioni uwe mwepesi, na uliwe mapema ili kuepusha matatizo ya usagaji usiku,” anasisitiza Dk Rujuta Diwekar, mtaalamu wa lishe.
Usichanganye vyakula vingi kwa wakati mmoja: Kuchanganya protini nzito, sukari na matunda kwenye sahani moja kunaweza kuathiri kasi na ubora wa mmeng’enyo wa chakula.
Punguza matumizi ya chumvi na sukari: WHO linasisitiza matumizi ya chumvi yasizidi gramu tano kwa siku (kijiko kimoja kidogo cha chai). Pia linapendekeza kupunguza matumizi ya mafuta na sukari (mtu mzima anashauriwa sukari isizidi vijiko vya chai vitano kwa siku), likisema chumvi, mafuta na sukari vilivyopitiliza ni sababu kuu za magonjwa yasiyoambukiza.
Muda sahihi kula matunda, kunywa maji
Wataalamu wa afya na lishe wanasema muda wa kula matunda na kunywa maji una mchango mkubwa katika mfumo wa mmeng’enyo wa chakula na ustawi wa mwili kwa ujumla.
Ingawa wengi hula matunda mara baada ya chakula na kunywa maji wakati wa mlo, tafiti zinaonyesha hiyo si njia bora kiafya.
Kwa mujibu wa WHO, matunda ni chanzo kikuu cha vitamini, madini, na nyuzinyuzi, lakini muda wa kuyala huathiri namna yanavyofyonzwa na mwili.
“Matunda yanapaswa kuliwa dakika 30 hadi 60 kabla ya mlo mkuu. Kuyala mara baada ya chakula kikuu kunaweza kusababisha kuchacha tumboni, na hivyo kuleta gesi au uvimbe,” anasema Dk Greger.
Pia inashauriwa kula matunda kama sehemu ya kifungua kinywa au vitafunwa kabla ya mlo, badala ya kuyachanganya na chakula kingi chenye protini na wanga.
Kuhusu kunywa maji, inashauriwa kunywa dakika 30 kabla ya chakula kwakuwa husaidia kuandaa mfumo wa mmeng’enyo, kudhibiti njaa kupita kiasi, na kusaidia mchakato wa mmeng’enyo wa chakula tumboni.
“Kunywa maji mengi wakati wa mlo kunaweza kupunguza uzito wa tindikali ya tumbo, hali inayoweza kuchelewesha mmeng’enyo,” anasema Keri Gans, mtaalamu wa lishe na mwandishi wa kitabu cha The Small Change Diet.
